Ya sea que sea intolerante a la lactosa, vegano o alérgico, seguramente encontrará una buena alternativa a la leche de vaca en su supermercado. ¿Cuál elegir?

Las mejores alternativas a la leche suelen ser mezclas a base de soja o guisantes sin azúcar fortificadas con calcio y vitamina D. Estos dos nutrientes se absorben mejor cuando se consumen juntos. Son beneficiosos para la salud ósea, la regulación hormonal y el apoyo inmunológico. Si sigue una dieta vegana, debe buscar mezclas que también contengan vitamina B12, vitamina A y omega-3 DHA / EPA. Recuerde evitar las bebidas con azúcar añadido.

Los mejores sustitutos de la leche de vaca

1. Leche de soja

La leche de soja se elabora remojando y mezclando soja y filtrando los residuos de pulpa antes de consumirla. Repleto de antioxidantes y fibra, es altamente nutritivo y proporciona grasas poliinsaturadas clave. Es el primer sustituto más popular de la leche de vaca. La bebida de soja sin azúcar contiene aproximadamente 80 calorías por vaso con una porción de 8 g de proteína de origen vegetal.

2. Leche de coco

La leche de coco está hecha de agua y crema de coco, lo que le da un sabor tropical. Nutricionalmente, la leche de coco es más rica en grasas y menos carbohidratos que la leche a base de nueces o cereales. La mayoría de las calorías provienen de grasas saturadas. La textura cremosa y el contenido de grasa ayudan a aumentar la sensación de plenitud, por lo que es probable que use menos.

3. Leche de avena

La leche de avena es una adición cremosa y de sabor ligero al café, té, cereales o batidos caseros. Según los primeros estudios, la adición de fibra la hace más abundante que otros tipos alternativos de leche. Sin embargo, la leche de avena tiene menos proteínas que la leche descremada de vaca o la bebida de soja (2-4 g en comparación con 8 g por vaso). También tiene un poco más de calorías que la leche de almendras sin azúcar.

4. Leche de almendras

La leche de almendras se prepara principalmente con almendras y agua, además de otros emulsionantes y nutrientes fortificantes. Las versiones inferiores contienen aproximadamente 1 g de proteína y fibra por porción. Puede aumentar el contenido de proteínas agregando mantequilla de maní o nueces picadas. La mayoría de las bebidas de almendras en el mercado contienen de 35 a 90 calorías por vaso, pero hay toneladas de mezclas y versiones sin azúcar para elegir.

5. Leche de arroz

La leche de arroz se elabora mezclando arroz con agua. A menudo contiene menos calorías que otras alternativas a la leche sin azúcar. Dado que tiene un sabor bastante suave, la mayoría de las versiones contienen azúcar agregada. Funcionará bien si evita las nueces, semillas o legumbres debido a alergias.

¿Qué buscar al elegir la leche?

  • Composición simple
  • Al menos 7-8 g de proteína por ración
  • Menos de 140 mg de sodio por ración
  • El contenido de calcio y vit. D
  • Sin azúcar añadido

En general, la industria láctea considera que el término “leche” solo debería utilizarse para productos de vaca. La Asociación de Alimentos a Base de Plantas dice que los consumidores no están tan confundidos y prefieren el término “leche”. Por esta razón, la leche de origen vegetal se denomina alternativamente leche de origen vegetal.

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