“A pesar de las muchas dietas que prometen quemar grasa abdominal, la realidad muestra que simplemente no funcionan”, dijo la Dra. Elizabeth A. Lowden, endocrinóloga bariátrica del Centro de Salud Metabólica y Pérdida de Peso Quirúrgica de Northwestern Medicine en Illinois. – No hay ejercicios individuales ni dietas específicas que le ayuden a perder peso en brazos, piernas o torso.

Pero sería prudente perder el exceso de grasa abdominal porque una cintura más delgada se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. ¿Pero cómo se hace?

¿Qué es realmente la grasa del vientre?

“Técnicamente, la grasa abdominal se compone de dos tipos de grasa: la grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel, y la grasa visceral o intraabdominal, que tiende a penetrar y envolver los órganos”, explica el Dr. Lowden. La mayoría de las veces, cuando hablamos de grasa abdominal, nos referimos a la grasa visceral porque es el tipo de grasa más peligroso. Se asocia con varios problemas de salud, que incluyen inflamación, presión arterial alta, problemas respiratorios y muerte prematura, incluso en personas “delgadas”. En las mujeres, el exceso de grasa abdominal también se asocia con la enfermedad de la vesícula biliar y el cáncer de mama.

¿Por qué la grasa abdominal es tan dañina?

Lo que hace que la grasa visceral sea particularmente peligrosa es posiblemente su proximidad a la vena porta que transporta sangre desde los intestinos hasta el hígado. Las sustancias liberadas por la grasa visceral pueden viajar al hígado, donde afectan la producción de lípidos en la sangre, aumentando los niveles de colesterol “malo” y reduciendo los niveles de colesterol “bueno”.

La grasa visceral también bombea sustancias químicas del sistema inmunológico, conocidas como citocinas, entre otras, que pueden interferir con el metabolismo, la presión arterial y la capacidad de responder normalmente a la insulina, una hormona que transporta la glucosa (azúcar en la sangre) a las células del cuerpo. “Como resultado, puede desarrollar resistencia a la insulina, que es un precursor de la prediabetes y la diabetes tipo 2”, dice el Dr. Lowden.

Cuanta más grasa abdominal tenga, mayor será el riesgo de esta afección para su salud. Cada libra extra de grasa está relacionada con el diagnóstico de presión arterial alta, colesterol alto y enfermedades cardíacas. Sin embargo, también puede suceder lo contrario. Incluso una pérdida de peso modesta (3-4% del peso inicial) puede mejorar significativamente el metabolismo y la salud del corazón, como muestra un estudio reciente publicado en el Journal of Endocrinological Investigation. Y la buena noticia es que la grasa visceral es uno de los tipos de grasa más fáciles de perder si se sigue una dieta equilibrada con déficit de calorías y se hace ejercicio con regularidad.

¿Cuánto tiempo se tarda en perder grasa abdominal?

Primero, no puedes apuntar solo a la grasa del vientre. Sin embargo, “lograr un contenido de grasa corporal más bajo en general reducirá la cantidad de grasa abdominal y, por lo tanto, reducirá el riesgo de enfermedad metabólica”, dice el Dr. Lowden.

Esto significa que describir cuánto tiempo lleva perder peso de forma segura también se aplica a la grasa abdominal.

“Un déficit de 500-1000 calorías al día generalmente conduce a una pérdida de peso promedio de alrededor de 0.5-1 kg por semana”, dice el Dr. Lowden. – Este es un ritmo saludable que debe seguirse para lograr una pérdida de peso a largo plazo.

En este sentido, puede comenzar a perder grasa abdominal de inmediato, pero puede llevar un tiempo ver y sentir los resultados. Las investigaciones muestran que muchos factores, como la edad, la genética, el entorno y el nivel de actividad, también pueden afectar la rapidez con la que se pierde grasa abdominal.

Consejos para una pérdida de peso eficaz y sensata

Reducir la cantidad de calorías consumidas por día.

El camino principal para perder grasa abdominal es a través de un déficit de calorías persistente, así que use un diario de alimentos o una aplicación para establecer y realizar un seguimiento de su ingesta calórica con precisión.

Mide la circunferencia de tu cintura

Registre regularmente el tamaño de su cintura envolviendo la cinta métrica alrededor de su cintura justo por encima del hueso de la cadera. La “zona de peligro” asociada con los efectos negativos para la salud es la circunferencia de la cintura de más de 89 cm para las mujeres y 102 cm para los hombres.

Consuma una dieta bien balanceada

La lista de alimentos ideales para perder grasa está llena de frutas, verduras y cereales integrales con alto contenido de fibra, proteínas magras como pollo y pavo y grasas saludables (elija aceites vegetales en lugar de mantequilla y manteca de cerdo).

Centrarse en el tamaño de la porción

Consumir sus comidas en platos más pequeños y pesar sus comidas puede ayudarlo a discernir mejor el tamaño de las porciones.

Limite su consumo de azúcar

Dado que el azúcar está relacionado con el aumento de peso, limite los alimentos procesados ​​y el alcohol, y reemplace los refrescos y jugos endulzados con alternativas sin azúcar como el agua con gas. Puede realizar un seguimiento de su ingesta de azúcar agregada en la aplicación para detectar fuentes complicadas como yogures con sabor.

Considere el ayuno intermitente

Limitar las comidas a una ventana de alimentación de 10 horas (como 9-19) puede ayudar a apoyar la pérdida de grasa visceral, según un pequeño estudio de 2019 de adultos con síndrome metabólico.

Encuentra una forma de ejercicio que te guste

Una dieta saludable baja en calorías combinada con ejercicio es la mejor manera de deshacerse de la grasa abdominal. Los entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT) son particularmente buenos quemagrasas, y levantar pesas varias veces a la semana puede beneficiar la masa muscular magra que quema más calorías. Sin embargo, el mejor modelo de ejercicio es el que se adapta a su estilo de vida y le permite moverse de 30 a 60 minutos al día, ya sea una caminata rápida, una bicicleta o una actividad física en grupo.

Minimizar el estrés

El estrés crónico libera una hormona cortisol que puede provocar inflamación y aumento de peso. Encuentre formas de reducir sus niveles de estrés que se adapten a su estilo de vida, como dar un paseo por la naturaleza, llamar a un amigo o relajarse en un jacuzzi.

Priorizar el sueño
La falta de sueño puede dañar los niveles de azúcar en sangre y crear antojos de alimentos con alto contenido de azúcar, lo que dificulta la pérdida de peso. Trate de ajustar su horario diario para que pueda dormir de 7 a 9 horas cada noche.Lea también:
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¿Cuánto tiempo se tarda en perder grasa abdominal? La respuesta puede sorprenderte

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