¿Qué es una dieta vegana?

El veganismo, o una dieta vegana, es una dieta basada en plantas que consta de frutas, verduras, nueces, semillas, granos y legumbres. A diferencia de las dietas vegetarianas, que permiten ciertos alimentos de origen animal como los lácteos, las dietas veganas excluyen todos los alimentos de origen animal, como la carne, los huevos, la leche y los productos lácteos.

¿Por qué la gente se está volviendo vegana?

Las personas eligen dietas veganas (¡sí, hay más!) Por varias razones, incluidas razones religiosas, éticas y ambientales. “Recomiendo el veganismo a las personas que se preocupan por el bienestar de los animales o a las que simplemente no les gusta la carne”, dice la nutricionista Rebecca Tonnessen.

Los motivos de salud también pueden influir en tu decisión de volverte vegano. Las dietas a base de plantas se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y diabetes.

¿Es saludable una dieta vegana?

“Con una dieta vegana bien planificada, el aumento de la ingesta de fibra y la disminución de la ingesta de grasas saturadas son beneficiosos y son buenos para la digestión, la salud cardiovascular y más”, dice Tonnessen.

El veganismo puede ser una dieta saludable, pero es importante tomar decisiones saludables como parte de su dieta y obtener la cantidad correcta de vitaminas y minerales de sus alimentos.

Una revisión de 32 estudios en 2019 encontró que una dieta vegana puede ayudar a mejorar los marcadores de diabetes y reducir la inflamación. Según un estudio de 2009, las dietas veganas también pueden ayudar con la pérdida de peso debido al aumento de la ingesta de fibra. También mejoran la presión arterial y los niveles de colesterol.

Sin embargo, este estudio más reciente también mostró que una dieta vegana puede conducir a deficiencias de nutrientes como calcio, vitamina B12 (especialmente), vitamina D, proteínas, ácidos grasos omega-3, hierro y zinc. “Una de las desventajas de una dieta vegana es que puede ser difícil satisfacer algunas necesidades nutricionales”, dice Tonnessen.

Decide qué tan estrictamente quieres seguir un estilo de vida vegano

Dependiendo de su motivación para volverse vegano y cuán estrictamente desee seguir este plan nutricional y todo su estilo de vida, puede elegir qué alimentos y productos desea evitar. También puede decidir si desea cambiar a un estilo de vida vegano de inmediato, o avanzar gradualmente y ver cómo funciona la dieta vegana para usted.

Las personas a menudo optan por el veganismo, ya que puede ayudar a proteger a las mascotas. El veganismo también es un estilo de vida más respetuoso con el medio ambiente, ya que la producción de carne es un desperdicio de alimentos y otros recursos y una de las principales causas de contaminación ambiental.

Cuidado con la deficiencia de vitamina B12

Hay muy pocas fuentes vegetales de vitamina B12. Las fuentes de vitamina B12 de origen vegetal incluyen la levadura alimentaria o los alimentos enriquecidos, pero es posible que se requiera un suplemento con esta vitamina, dice Tonnessen.

Este nutriente es de especial importancia en el caso del veganismo, ya que el 60% de las personas veganas pueden tener deficiencia de vitamina B12.

La vitamina B12 es esencial para la producción de glóbulos rojos, el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso y la salud de su cabello, uñas y piel. También juega un papel en la prevención de la depresión. Los síntomas de la deficiencia incluyen debilidad, fatiga y estreñimiento.

Asegúrese de obtener suficiente calcio para su cuerpo.

Dado que las dietas veganas eliminan los productos lácteos, que son una fuente rica en calcio, es posible que corras el riesgo de sufrir deficiencia de calcio cuando te vuelves vegano.

Comer una variedad de verduras de hoja y frutos secos puede ayudar a aumentar la ingesta de calcio. Los alimentos enriquecidos como el jugo de naranja, la leche de maní y los productos de soja contienen calcio y, a menudo, también vitamina D, dice Tonnessen.

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, por lo que es un nutriente igualmente importante para la salud de los huesos. Sin vitamina D, su cuerpo solo puede usar del 10 al 15% del calcio de su dieta.

La ingesta recomendada de calcio es de 1.000 miligramos al día para la mayoría de los adultos. Puede considerar tomar suplementos de calcio si no cumple con sus estándares. Recuerde que la mayoría de los suplementos de calcio también contienen vitamina D.

Conoce las diferentes proteínas vegetales

Es posible satisfacer sus necesidades de proteínas sin fuentes de proteínas tradicionales como carne, mariscos, lácteos y huevos. Puede probar una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas y poner en marcha su creatividad.

Las proteínas vegetales son a menudo una buena fuente de fibra y también contienen menos grasas saturadas que las proteínas animales como la carne de res, cerdo, aves con piel y queso. Las dietas ricas en grasas saturadas están asociadas con el aumento de peso y las enfermedades cardíacas.

Combine hierro de origen vegetal con vitamina C.

Para evitar la deficiencia de hierro, Tonnessen le aconseja que se asegure de comer muchos alimentos ricos en hierro como la quinua, las lentejas, las semillas de calabaza y los cereales fortificados.

El hierro en las plantas se conoce como hierro no hemo, que es más difícil de absorber por el cuerpo que el hierro animal, que se conoce como hierro hemo. Su cuerpo es capaz de absorber del 15 al 35% del hierro hemo que consume, pero solo del 2 al 20% del hierro no hemo.

Puede aumentar la absorción de hierro no hemo con un simple truco: combine fuentes de hierro de origen vegetal con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos y naranjas. La vitamina C te ayudará a absorber el hierro. Por ejemplo, puede hacer una ensalada de quinua con pimientos asados ​​o una ensalada de verduras de hoja verde decorada con rodajas de naranja.

Consultar a un dietista

Otros nutrientes de preocupación en una dieta vegana incluyen los ácidos grasos omega-3 y el zinc. Los omega-3 se pueden encontrar en algunos alimentos de origen vegetal como las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía. Las semillas de chía también contienen zinc, que también se agrega a los cereales para el desayuno fortificados.

Hablar con un dietista antes de cambiar a una dieta vegana puede ayudarlo a evaluar sus necesidades nutricionales, mejorar su dieta diaria para asegurarse de que está satisfaciendo todas sus necesidades y determinar qué suplementos necesita.

Espere una cierta incomodidad inicial

Cambiar su dieta regular por una más saludable puede traerle algunas molestias gastrointestinales a medida que su sistema digestivo se adapta al nuevo menú.

Los veganos, en particular, generalmente comen más fibra, lo que puede ser más estresante para el sistema digestivo ya que nuestros cuerpos carecen de las enzimas para descomponer el exceso de fibra. Esto puede causar malestar temporal por gases, gases y calambres. Aumentar gradualmente la ingesta de fibra puede ayudar a su cuerpo a adaptarse a los cambios a medida que bebe más líquidos.

A largo plazo, el aumento de la ingesta de fibra está relacionado con bacterias intestinales más saludables, por lo que puede esperar un microbioma intestinal más saludable con el tiempo cuando elige volverse vegano con más frutas, verduras y granos integrales.

Sepa que perder peso o no dependerá de sus elecciones.

Ser vegano puede ayudarte a perder peso. En un pequeño estudio de 2015, 62 participantes siguieron una variedad de dietas, incluidas dietas veganas, vegetarianas y omnívoras durante un período de seis meses. El grupo vegano perdió más peso (alrededor del 7,5% del peso corporal) que cualquier grupo y consumió la menor cantidad de grasas saturadas.

Sin embargo, si realmente pierde peso o no puede depender de sus elecciones. También puede aumentar de peso con una dieta vegana si sus porciones son demasiado grandes o si su dieta contiene muchos alimentos procesados ​​o ricos en calorías, como postres, alimentos fritos, bebidas endulzadas, carnes y quesos veganos procesados ​​y bocadillos poco saludables. Comer muchas papas fritas, pizza y galletas puede provocar un aumento de peso, sin importar cuál sea su dieta.

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