¿Es el desayuno realmente la “comida básica del día”? Resulta que no todos

El debate sobre si el desayuno afecta el peso o cualquier otro aspecto de la salud se trata en realidad de lo que realmente comemos en el desayuno. Idealmente, debe tener un alto contenido de proteínas, fibra, grasas saludables y estar libre de alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar y sodio.

Toda la verdad sobre el desayuno

Por lo tanto, se puede decir que desayunar, que consiste solo en productos procesados ​​y “convenientes”, no es la comida básica del día que desean los nutricionistas. Un panecillo dulce, cereales coloridos para el desayuno, un croissant con crema de chocolate: todo esto probablemente elevará los niveles de azúcar en la sangre y le dará un impulso momentáneo de energía. Desafortunadamente, también resultará en una cena abundante al contenido de su corazón o en un refrigerio antes. Comer alimentos poco saludables también puede provocar fatiga, estado de ánimo inestable y la liberación de hormonas del hambre.

Vale la pena comer estos productos en el desayuno.

Para obtener la comida básica del día, concéntrese en alimentar su cuerpo. Un desayuno equilibrado le ayudará a mantener la energía, la productividad y la sensación de saciedad. A la larga, regulará el nivel de hormonas del hambre. Un ejemplo de un desayuno nutritivo es, por ejemplo, papilla con leche vegetal con fruta fresca, huevo pasado por agua, ensalada de verduras, batido verde, pan integral, así como frutas y verduras. También es una buena idea beber un vaso de agua con limón en lugar de café.

¿Cuál es el efecto de saltarse el desayuno?

Científicamente hablando, saltarse el desayuno no provoca aumento de peso. Pero es probable que le dé a su cuerpo fuertes señales de hambre, lo que puede hacer que coma en exceso en su próxima comida. Si está acostumbrado a desayunar y está tratando de reducirlo para apoyar la pérdida de peso, podría ser contraproducente a largo plazo. Saltarse el desayuno le hará sentir hambre, cansancio y sueño durante el día.

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¿Qué comer para bajar el colesterol? ¡Prueba estos productos!

Agnieszka Pocztarska tiene un perfil de Instagram llamado Reading Etykiety, donde analiza la composición de productos cosméticos y alimenticios, también es autora de libros electrónicos educativos y, a menudo, escribe sobre alimentación saludable. Por ejemplo, una dieta que pueda ayudar a reducir el colesterol.

Lista de productos para bajar el colesterol

Como señala el autor, siempre vale la pena consultar a un médico si recibe un resultado de la prueba de colesterol y resulta estar elevado. Es muy probable que un especialista, en lugar de recetar medicamentos de inmediato, proponga un cambio de dieta, aumente la actividad física. La lista de estos productos también debe analizarse con un médico. Agnieszka Pocztarska hizo precisamente eso cuando preparó la lista a continuación. Para reducir los niveles de colesterol (es decir, en los casos en que su nivel excede la norma, en otros casos, definitivamente no se recomienda reducirlo) en el cuerpo, recomienda:

  • frutas (principalmente manzanas y peras)
  • legumbres
  • carnes magras
  • peces
  • nueces y almendras
  • copos de cebada y grañones de cebada
  • pasta de centeno o integral
  • pan de centeno, integral o integral
  • aceites sin refinar
  • ajo, cebollino y cebolla
  • lácteos magros
  • kefirs y yogures que contienen bacterias vivas

También será útil reemplazar las grasas animales por vegetales, limitar el consumo de dulces y patatas fritas y aumentar la cantidad de ejercicio diario.

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Jagielnik – tarta de queso vegana. Una receta deliciosa y sencilla

Jagielnik es un delicioso pastel de mijo, también conocido como tarta de queso vegano, que ha sido muy popular durante varias temporadas. Es saludable, rico en vitaminas B y no tiene tantas calorías como el pastel de queso tradicional.

Jagielnik: el rey de los pasteles saludables

Jagielnik es un delicioso pastel que se puede preparar con éxito tanto a diario como para ocasiones importantes. El bizcocho de mijo es una mina de vitaminas B, que tienen un gran efecto sobre el estado del cabello, la piel y las uñas. También contiene ácido fólico, ácido pantoténico, extrae la humedad del cuerpo y reduce la inflamación. También exhibe propiedades antivirales.

El pastel de mijo tiene aún más propiedades saludables. Todo depende de los ingredientes adicionales que le agreguemos. Los dátiles y la mantequilla de maní (que se usan a menudo en la crema de dátiles) contienen mucho magnesio, fibra, potasio, vitamina B6 y la mantequilla de maní es un tesoro de grasas insaturadas que ayudan a reducir el nivel de colesterol “malo” en la sangre.

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¿Cuántas calorías tiene el mijo?

El pastel de mijo, además de sus beneficios para la salud, también tiene muchas menos calorías que los pasteles normales. Una porción con crema de dátiles contiene aproximadamente 240 kcal, lo que equivale a una barra de chocolate. Jagielnik es una gran idea para un postre saludable para toda la familia y una buena merienda para los niños, que te permitirá eliminar los dulces de tu dieta.

Receta de mijo

En Internet encontrará muchas recetas para el mijo. Están dominados por versiones con crema de dátiles, caramelo salado y con plátano. ¡Comprueba cómo hacerlos!

Jagielnik con caramelo salado

Ingredientes para el fondo:

  • 250 g de dátiles (1 taza)
  • 100 g de avena o almendras instantáneas
  • 100 g de virutas de coco
  • 15 g de cacao (1 cucharada)
  • 1 cucharadita de aceite de coco

Ingredientes para la masa de mijo:

  • 250 g de mijo (antes de cocinar)
  • 1 lata de leche de coco
  • 250 ml de cualquier leche vegetal (por ejemplo, leche de avena o de almendras)
  • 1 taza de agua
  • 3 cucharadas de miel o jarabe dulce (por ejemplo, agave) o 5 cucharadas de xilitol
  • 5 cucharadas de camarones al coco

Ingredientes para caramelo salado:

  • 250 g de dátiles
  • 5 cucharadas colmadas de mantequilla de maní salada

Ingredientes para decoración:

  • hojuelas de almendra
  • maní salado

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Preparación:

  1. Vierta agua hirviendo sobre todos los dátiles y déjelos en remojo (30-45 minutos)
  2. Luego mezcle con avena / almendras y aceite de coco
  3. Ponlo en un molde desmontable y ponlo en el frigorífico.
  4. Enjuague el mijo, vierta la leche vegetal y el agua y cocine a fuego lento.
  5. Después de aproximadamente 20 minutos, agregue hojuelas de coco / miel / xilitol y una parte espesa de leche de coco. Licue hasta que quede suave (puede llevar bastante tiempo, incluso unos 10 minutos)
  6. Pon la masa en el fondo enfriado.
  7. Luego preparamos la misa de dátiles. Licúa los dátiles remojados con mantequilla de maní y colócalos sobre el mijo.
  8. Espolvorear todo con cacahuetes y hojuelas de almendras. Lo servimos frío.
  9. ¡Disfrute de su comida!

Jagielnik con plátano

El mijo de plátano se prepara de manera similar al mijo de caramelo salado. La única diferencia es que se agregan 2 plátanos maduros al mijo. También puede agregar un aroma de vainilla o granos de media vaina de vainilla. Este mijo es más dulce, más calórico, pero también abundante.

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¿Qué comer en lugar de arroz y pasta, o qué reemplazar los carbohidratos en la dieta?

Demasiados carbohidratos en la dieta conduce a un rápido aumento de peso y aumenta el riesgo de obesidad. Pero, ¿qué reemplazar los carbohidratos y qué comer con carne y verduras en lugar de arroz, pasta y patatas?

El papel de los carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente básica de energía en la dieta. Saturan y suministran “combustible” a todos los órganos internos, lo que les permite funcionar de manera uniforme. Los carbohidratos son necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso, estimulan el trabajo del cerebro, mejoran la memoria y la concentración. Construyen células junto con grasas y proteínas, son necesarias para la correcta oxidación de los ácidos grasos.

Los carbohidratos mejoran el funcionamiento del sistema digestivo, regulan el nivel de glucosa y colesterol. También se almacenan en los músculos y el hígado, constituyendo un material de reserva que el cuerpo utiliza durante un mayor esfuerzo físico.

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¿Pueden los carbohidratos ser dañinos?

Los carbohidratos se dividen en azúcares simples y azúcares complejos, carbohidratos fácilmente digeribles y no digeribles (como la fibra). Demasiados azúcares simples en la dieta conlleva el riesgo de muchas enfermedades. Sobrecarga el sistema circulatorio, lo que conduce al desarrollo de resistencia a la insulina y, en consecuencia, diabetes tipo II. Provoca caries y aumenta el riesgo de obesidad.

Por eso es importante mantener el equilibrio. No debe renunciar por completo a los carbohidratos porque el cuerpo necesita energía. Según las directrices del Instituto de Alimentación y Nutrición, la necesidad de carbohidratos es:

  • En bebés de hasta 1 año de edad: 60-95 g (45 por ciento en la dieta)
  • En niños a partir de 1 año y adultos: un mínimo de 130 g (45-65 por ciento en la dieta)
  • Mujeres embarazadas: 175 g (45-65 por ciento en la dieta)
  • Mujeres que amamantan – 210 g

Vale la pena intentar seguir estos estándares. Si sabemos que estamos consumiendo demasiados carbohidratos, intenta modificar nuestra dieta y reemplazarlos por sustitutos.

¿Cómo reemplazar los carbohidratos en la dieta?

En primer lugar, elimine los azúcares simples de la dieta e introduzca azúcares más complejos. Los fideos blancos y el arroz deben reemplazarse por los marrones y el trigo sarraceno en lugar de las papas. No causarán tal liberación de glucosa en la sangre y liberarán gradualmente energía, lo que lo mantendrá lleno por más tiempo.

Si queremos adelgazar, podemos reemplazar algunos de los carbohidratos complejos con vegetales. Es una solución sencilla y eficaz. También es bueno aumentar la proporción de legumbres en su dieta.

Sustitutos de carbohidratos

Coliflor

La coliflor es una verdura maravillosa llena de vitaminas y oligoelementos. Contiene vitaminas A, C, K, ácido fólico, magnesio, hierro, potasio, fósforo, sodio y zinc. La composición de la coliflor también incluye sulforafano, un poderoso antioxidante que tiene un fuerte efecto anticancerígeno.

Debe incluir la coliflor en su dieta y consumirla regularmente cruda, cocida, horneada y frita. La coliflor hervida reemplazará con éxito a las papas (se puede servir en floretes o puré), la coliflor horneada puede convertirse en un ingrediente de ensaladas, tartas y guisos.

Frijol

Los frijoles son una excelente fuente de proteínas, fibra y vitaminas (A, B6, C, E, K), niacina y ácido fólico. Fortalece el sistema nervioso, reduce los niveles de azúcar en sangre, previene el cáncer, limpia el cuerpo de toxinas.

Los frijoles se pueden comer cocidos (por ejemplo, como complemento de la carne o como ingrediente en ensaladas) y para hacer sopas, chuletas e incluso pasteles.

Lenteja

Las lentejas contienen mucha proteína, ácido fólico, potasio, vitaminas A, C, K, tiamina, riboflavina, minerales, hierro. El consumo regular de lentejas ayuda a regular la presión arterial, previene la aterosclerosis, la anemia y mejora el funcionamiento del sistema digestivo. Proporciona una sensación de saciedad, por lo que puede reemplazar con éxito el arroz, las papas o la pasta en la dieta. También reduce el apetito por los dulces.

Garbanzos

Los garbanzos o garbanzos son una buena fuente de proteínas, fibra, ácido fólico, vitaminas A, K, vitaminas B, magnesio y fósforo. Los garbanzos ayudan a regular el nivel de “colesterol malo”, minimizan el riesgo de hipertensión, previenen la anemia y el estreñimiento.

Los garbanzos son un buen ingrediente en sopas, guisos y ensaladas. Puede preparar patties, curry y empanadas.

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¿Es saludable una dieta vegana? Sí, pero … aquí hay algunas cosas que debes saber antes de volverte vegano

¿Qué es una dieta vegana?

El veganismo, o una dieta vegana, es una dieta basada en plantas que consta de frutas, verduras, nueces, semillas, granos y legumbres. A diferencia de las dietas vegetarianas, que permiten ciertos alimentos de origen animal como los lácteos, las dietas veganas excluyen todos los alimentos de origen animal, como la carne, los huevos, la leche y los productos lácteos.

¿Por qué la gente se está volviendo vegana?

Las personas eligen dietas veganas (¡sí, hay más!) Por varias razones, incluidas razones religiosas, éticas y ambientales. “Recomiendo el veganismo a las personas que se preocupan por el bienestar de los animales o a las que simplemente no les gusta la carne”, dice la nutricionista Rebecca Tonnessen.

Los motivos de salud también pueden influir en tu decisión de volverte vegano. Las dietas a base de plantas se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y diabetes.

¿Es saludable una dieta vegana?

“Con una dieta vegana bien planificada, el aumento de la ingesta de fibra y la disminución de la ingesta de grasas saturadas son beneficiosos y son buenos para la digestión, la salud cardiovascular y más”, dice Tonnessen.

El veganismo puede ser una dieta saludable, pero es importante tomar decisiones saludables como parte de su dieta y obtener la cantidad correcta de vitaminas y minerales de sus alimentos.

Una revisión de 32 estudios en 2019 encontró que una dieta vegana puede ayudar a mejorar los marcadores de diabetes y reducir la inflamación. Según un estudio de 2009, las dietas veganas también pueden ayudar con la pérdida de peso debido al aumento de la ingesta de fibra. También mejoran la presión arterial y los niveles de colesterol.

Sin embargo, este estudio más reciente también mostró que una dieta vegana puede conducir a deficiencias de nutrientes como calcio, vitamina B12 (especialmente), vitamina D, proteínas, ácidos grasos omega-3, hierro y zinc. “Una de las desventajas de una dieta vegana es que puede ser difícil satisfacer algunas necesidades nutricionales”, dice Tonnessen.

Decide qué tan estrictamente quieres seguir un estilo de vida vegano

Dependiendo de su motivación para volverse vegano y cuán estrictamente desee seguir este plan nutricional y todo su estilo de vida, puede elegir qué alimentos y productos desea evitar. También puede decidir si desea cambiar a un estilo de vida vegano de inmediato, o avanzar gradualmente y ver cómo funciona la dieta vegana para usted.

Las personas a menudo optan por el veganismo, ya que puede ayudar a proteger a las mascotas. El veganismo también es un estilo de vida más respetuoso con el medio ambiente, ya que la producción de carne es un desperdicio de alimentos y otros recursos y una de las principales causas de contaminación ambiental.

Cuidado con la deficiencia de vitamina B12

Hay muy pocas fuentes vegetales de vitamina B12. Las fuentes de vitamina B12 de origen vegetal incluyen la levadura alimentaria o los alimentos enriquecidos, pero es posible que se requiera un suplemento con esta vitamina, dice Tonnessen.

Este nutriente es de especial importancia en el caso del veganismo, ya que el 60% de las personas veganas pueden tener deficiencia de vitamina B12.

La vitamina B12 es esencial para la producción de glóbulos rojos, el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso y la salud de su cabello, uñas y piel. También juega un papel en la prevención de la depresión. Los síntomas de la deficiencia incluyen debilidad, fatiga y estreñimiento.

Asegúrese de obtener suficiente calcio para su cuerpo.

Dado que las dietas veganas eliminan los productos lácteos, que son una fuente rica en calcio, es posible que corras el riesgo de sufrir deficiencia de calcio cuando te vuelves vegano.

Comer una variedad de verduras de hoja y frutos secos puede ayudar a aumentar la ingesta de calcio. Los alimentos enriquecidos como el jugo de naranja, la leche de maní y los productos de soja contienen calcio y, a menudo, también vitamina D, dice Tonnessen.

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, por lo que es un nutriente igualmente importante para la salud de los huesos. Sin vitamina D, su cuerpo solo puede usar del 10 al 15% del calcio de su dieta.

La ingesta recomendada de calcio es de 1.000 miligramos al día para la mayoría de los adultos. Puede considerar tomar suplementos de calcio si no cumple con sus estándares. Recuerde que la mayoría de los suplementos de calcio también contienen vitamina D.

Conoce las diferentes proteínas vegetales

Es posible satisfacer sus necesidades de proteínas sin fuentes de proteínas tradicionales como carne, mariscos, lácteos y huevos. Puede probar una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas y poner en marcha su creatividad.

Las proteínas vegetales son a menudo una buena fuente de fibra y también contienen menos grasas saturadas que las proteínas animales como la carne de res, cerdo, aves con piel y queso. Las dietas ricas en grasas saturadas están asociadas con el aumento de peso y las enfermedades cardíacas.

Combine hierro de origen vegetal con vitamina C.

Para evitar la deficiencia de hierro, Tonnessen le aconseja que se asegure de comer muchos alimentos ricos en hierro como la quinua, las lentejas, las semillas de calabaza y los cereales fortificados.

El hierro en las plantas se conoce como hierro no hemo, que es más difícil de absorber por el cuerpo que el hierro animal, que se conoce como hierro hemo. Su cuerpo es capaz de absorber del 15 al 35% del hierro hemo que consume, pero solo del 2 al 20% del hierro no hemo.

Puede aumentar la absorción de hierro no hemo con un simple truco: combine fuentes de hierro de origen vegetal con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos y naranjas. La vitamina C te ayudará a absorber el hierro. Por ejemplo, puede hacer una ensalada de quinua con pimientos asados ​​o una ensalada de verduras de hoja verde decorada con rodajas de naranja.

Consultar a un dietista

Otros nutrientes de preocupación en una dieta vegana incluyen los ácidos grasos omega-3 y el zinc. Los omega-3 se pueden encontrar en algunos alimentos de origen vegetal como las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía. Las semillas de chía también contienen zinc, que también se agrega a los cereales para el desayuno fortificados.

Hablar con un dietista antes de cambiar a una dieta vegana puede ayudarlo a evaluar sus necesidades nutricionales, mejorar su dieta diaria para asegurarse de que está satisfaciendo todas sus necesidades y determinar qué suplementos necesita.

Espere una cierta incomodidad inicial

Cambiar su dieta regular por una más saludable puede traerle algunas molestias gastrointestinales a medida que su sistema digestivo se adapta al nuevo menú.

Los veganos, en particular, generalmente comen más fibra, lo que puede ser más estresante para el sistema digestivo ya que nuestros cuerpos carecen de las enzimas para descomponer el exceso de fibra. Esto puede causar malestar temporal por gases, gases y calambres. Aumentar gradualmente la ingesta de fibra puede ayudar a su cuerpo a adaptarse a los cambios a medida que bebe más líquidos.

A largo plazo, el aumento de la ingesta de fibra está relacionado con bacterias intestinales más saludables, por lo que puede esperar un microbioma intestinal más saludable con el tiempo cuando elige volverse vegano con más frutas, verduras y granos integrales.

Sepa que perder peso o no dependerá de sus elecciones.

Ser vegano puede ayudarte a perder peso. En un pequeño estudio de 2015, 62 participantes siguieron una variedad de dietas, incluidas dietas veganas, vegetarianas y omnívoras durante un período de seis meses. El grupo vegano perdió más peso (alrededor del 7,5% del peso corporal) que cualquier grupo y consumió la menor cantidad de grasas saturadas.

Sin embargo, si realmente pierde peso o no puede depender de sus elecciones. También puede aumentar de peso con una dieta vegana si sus porciones son demasiado grandes o si su dieta contiene muchos alimentos procesados ​​o ricos en calorías, como postres, alimentos fritos, bebidas endulzadas, carnes y quesos veganos procesados ​​y bocadillos poco saludables. Comer muchas papas fritas, pizza y galletas puede provocar un aumento de peso, sin importar cuál sea su dieta.

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Se acerca la primavera, ¡es hora de hidratarse! Y estas cosas debes recordar

El agua transporta nutrientes a órganos y células, elimina toxinas, actúa como lubricante para articulaciones y huesos, nos ayuda a regular la temperatura corporal e incluso afecta la función cerebral. Sin agua, simplemente no podemos sobrevivir. Pero no es necesario que se frote contra la muerte para sentir los efectos de la deshidratación. Incluso el 2% de la pérdida de peso debido a la pérdida de líquidos puede afectar el rendimiento físico y mental.

Cuanta agua necesitamos?

En general, se recomienda beber 3,7 litros al día para hombres adultos y 2,7 ​​litros al día para mujeres adultas. Sin embargo, es posible que necesite más si está físicamente activa, amamantando o si se acercan los meses más cálidos. También tenga en cuenta que la pérdida de agua varía de una persona a otra, y algunas personas naturalmente necesitan más líquidos que otras. Sí, es posible que tenga demasiada agua en su cuerpo, ¡eso es un hecho!

¿Qué cuenta para la hidratación?

Alrededor del 80 por ciento. Nuestras necesidades de hidratación se satisfacen proporcionando líquidos como agua, leche y té. El 20 por ciento restante. proviene de alimentos ricos en agua como frutas, verduras y yogures. Algunos líquidos y alimentos son mejores que otros cuando se trata de mantenerse hidratado. Por ejemplo, las bebidas alcohólicas son líquidos que aumentan la pérdida de agua al bloquear las hormonas antidiuréticas.

Hidratación: las mejores opciones

Liquidos

  • Agua y agua con gas
  • Leche (especialmente para niños).

Comida

  • Caldo de res / aves / verduras bajo en sodio
  • Pepino
  • Repollo
  • Calabacín
  • Apio
  • Lechuga
  • Tomates
  • Rábanos
  • Pimienta
  • Espárragos.

Factores drenantes

  • Alcohol
  • Ejercicio
  • Clima cálido
  • Fiebre
  • Diarrea / vómitos
  • Ciertos medicamentos.

Anteriormente, se pensaba que el café te deshidrataba, pero investigaciones recientes sugieren que no es así.

Reglas de hidratación en relación con el ejercicio

La pérdida de agua a través del sudor (y, en menor medida, de la respiración) aumenta con el ejercicio, y cuanto más y más tiempo se ejercita, más agua se pierde. Sin embargo, no solo perdemos agua durante el ejercicio, sino también electrolitos como el sodio y el potasio.

Antes de entrenar

Mantente hidratado con frecuencia durante todo el día. Puede beber medio vaso o un vaso de agua de 15 a 20 minutos antes de hacer ejercicio.

Durante el entrenamiento

Mientras hace ejercicio, beba 1/2 taza de líquido por cada 20 minutos de ejercicio.

Despues del entrenamiento

Beba 2 vasos de agua por cada kilogramo de peso corporal perdido.

Bebidas deportivas

Incluya una bebida deportiva o una con electrolitos durante y después del ejercicio si ha estado haciendo ejercicio durante más de 45 minutos.

Signos de deshidratación.

Los síntomas comunes de la deshidratación incluyen:

  • Deseo
  • Niebla cerebral, fatiga e irritabilidad.
  • Estreñimiento
  • Orina de color amarillo oscuro
  • Mareo
  • Latidos cardíacos rápidos o irregulares
  • Boca seca
  • Ojos hundidos y piel seca
  • Reducción de la secreción de orina o sudor.
  • Dolor de cabeza, dolor en las articulaciones y calambres.
  • Aumento de la temperatura corporal.

Consejos de riego

  • Controle el color de su orina: un color limonada o un color más claro generalmente significa que está hidratado.
  • Tenga una botella de agua a mano en casa, en el trabajo, en el automóvil y en cualquier otro lugar donde pase una cantidad significativa de su tiempo.
  • Realice un seguimiento de su consumo de agua con la aplicación.
  • Agregue rodajas de limón y lima, frutas y hierbas frescas al agua para que la bebida sea más sabrosa.
  • Adquiera el hábito de servirse un vaso de agua con cada comida y refrigerio.
  • Invierta en buenas botellas de agua: muchas botellas de agua modernas mantienen su bebida caliente hasta por 24 horas.
  • Comience su comida con un caldo o una sopa a base de ensalada. Las sopas y ensaladas contienen ingredientes ricos en agua.

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Equilibrio energético: ¿qué necesita saber al respecto para perder peso de manera efectiva?

La energía es un elemento esencial del cuerpo para el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento normal de los procesos corporales. Un balance energético ocurre cuando la energía que obtenemos de los alimentos es igual a la energía que usa nuestro cuerpo. La relación entre la cantidad de calorías que consumimos en la dieta y la cantidad de energía que consumimos en el cuerpo determina nuestro peso corporal y nuestra salud en general.

Ecuación de balance energético

Un balance de energía es simplemente la relación entre la entrada de energía y el gasto de energía. Si su aporte energético y su gasto energético están más o menos equilibrados, mantendrá su peso actual.

Consumo de energía (calorías consumidas) – Producción de energía (calorías consumidas) = ​​Balance energético

Balance energético negativo

Un balance energético negativo ocurre cuando su entrada de energía es menor que su gasto energético. Esto significa que consume menos calorías de las que usa su cuerpo. Esto provoca una pérdida de peso. El cuerpo detecta un “déficit” energético y las reservas de grasa se ven obligadas a compensar la diferencia. Un balance energético negativo severo puede provocar una disminución del metabolismo, una disminución de la masa ósea, una disminución de los niveles de hormona tiroidea, una disminución de los niveles de testosterona, una incapacidad para concentrarse y una disminución del rendimiento físico.

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Balance energético positivo

Un balance energético positivo ocurre cuando su entrada de energía es mayor que su gasto energético. Esto significa que consume más calorías de las que usa su cuerpo. Su cuerpo almacena el exceso de energía o calorías en forma de grasa. Un balance energético positivo severo tiene consecuencias no solo para el aumento de peso, sino también para la salud y la aptitud celular. La placa se puede formar en las arterias, la presión arterial y aumentar los niveles de colesterol en el cuerpo. Podemos volvernos resistentes a la insulina y sufrir de diabetes, o podemos aumentar el riesgo de ciertos cánceres.

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¿Qué afecta el balance energético?

El equilibrio energético está influenciado por la actividad física, el tamaño corporal, la cantidad de tejido graso y muscular y la genética. Los requisitos energéticos varían de persona a persona, y la cantidad de energía ingerida y gastada depende de la dieta y el estilo de vida de la persona. Dado que se trata de una gran red de sistemas, no basta con contar las calorías. Los expertos dicen que, en lugar de centrarnos en la cantidad, debemos analizar los nutrientes de nuestra comida. Un elemento muy importante es aumentar la actividad física diaria, lo que afecta a nuestro metabolismo a largo plazo. En otras palabras, en una persona sana, la dieta y el ejercicio son la mejor forma de mantener un cierto equilibrio energético.

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A continuación, se ofrecen algunos consejos sobre cómo lograr el equilibrio energético adecuado:

  • Come sano. 100 kcal obtenidas de frutas y verduras afectarán al organismo de una forma completamente diferente a las 100 kcal de las patatas fritas.
  • Cambia las proporciones de tu plato. Aumente la proporción de verduras, ensaladas, frutas, frijoles y cereales integrales a dos tercios del tamaño de su porción.
  • Llene el resto de su plato con carnes y aves magras, pescado (especialmente pescado graso como el atún o el salmón) o productos lácteos bajos en grasa.
  • Maximice su gasto energético posterior al entrenamiento con ejercicio de alta intensidad.
  • Haga ejercicios de fuerza que aumenten la cantidad de tejido muscular.
  • Programe sus ejercicios por la mañana para que no se los pierda durante el día. Varíe los ejercicios para mejorar la eficacia de su entrenamiento.
  • Lleve un registro de lo que come en un diario de alimentos para evitar comer en exceso inconscientemente.
  • Come a intervalos regulares a lo largo del día.
  • No sigas dietas restrictivas y ayunos.

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¿Con qué reemplazar el pan? Conozca los sustitutos del pan

El pan ocupa un lugar especial en la tradición polaca. Todavía es un símbolo de comida y abundancia para nosotros, que debemos respetar: el pan no se debe desperdiciar ni tirar.

Hoy, sin embargo, dejamos cada vez más de comer pan. Esto se debe a la popularidad de una dieta sin gluten, pero también a las tendencias. Según las recomendaciones actuales de los nutricionistas, el pan no debe constituir la base de la dieta, por lo que no se recomienda consumirlo todos los días en el desayuno y la cena.

El valor nutricional del pan

La generación anterior no puede imaginarse el desayuno o la cena sin pan. Esto no es de extrañar. En primer lugar, creció en una época en la que la disponibilidad generalizada de pan no era obvia en absoluto, y en segundo lugar, el pan se está llenando y puede satisfacer la sensación de hambre durante mucho tiempo.

El valor nutricional del pan depende de la harina de la que esté hecho. El pan de trigo prácticamente no tiene valor excepto los carbohidratos que aportan energía. Se considera un “relleno” que, sí, lo sacia, pero no tiene otros beneficios para la salud. El pan de centeno, espelta e integral contiene mucha fibra, vitaminas B, magnesio, zinc, manganeso, por lo que comerlos tiene muchos beneficios para la salud.

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¿Con qué reemplazar el pan?

No obstante, si tenemos que o queremos excluir de la dieta el pan tradicional, podemos sustituirlo por sustitutos: pan de trigo sarraceno, mijo o frijoles. Tienen mucho valor nutricional y son muy fáciles de preparar en casa.

Pan de trigo sarraceno

El pan de trigo sarraceno no contiene gluten y puede ser consumido por personas celíacas. Es muy saludable y va bien con cualquier sándwich para untar, hummus o embutidos. Es rico en proteínas y fibra, también contiene bastante potasio, vitaminas B, vitamina K, hierro, fósforo y magnesio. El consumo regular de pan de trigo sarraceno (y de trigo sarraceno en general) mejora los procesos digestivos y mejora el trabajo del sistema circulatorio. También es una gran prevención de la diabetes.

El pan de trigo sarraceno se puede preparar en casa. Es un producto muy fácil que no requiere ni habilidades ni productos culinarios especiales. ¡Ni siquiera necesitas levadura! Solo se necesita trigo sarraceno sin tostar, agua y sal para preparar pan de trigo sarraceno.

Receta de pan de trigo sarraceno

Ingredientes:

  • 0,5 kg de alforfón blanco sin tostar
  • 3 vasos de agua (aprox.600-650 ml)
  • 1 cucharada de sal

Preparación:

  1. Vierta agua sobre los granos y déjelos reposar durante 24 horas. Durante este tiempo, mézclelo varias veces.
  2. Después de 24 horas, licúa los granos hasta obtener una masa suave.
  3. Agregue sal
  4. Vierta la masa en un molde para hornear forrado con papel de hornear y déjelo a un lado en un lugar cálido durante aproximadamente 9 horas.
  5. Luego hornee a 200 grados durante unos 60 minutos. Durante los primeros 15 minutos, es bueno hornear con la resistencia inferior encendida (gracias a esto, el pan no quedará demasiado duro). Después de un cuarto de hora, cambie a la función up-down
  6. Sacar el pan horneado del molde y dejar enfriar

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Pan de mijo

Se prepara pan de mijo, p. Ej. de mijo. Es una excelente fuente de vitamina B y fibra, mejora la digestión y fortalece la inmunidad. Se cree comúnmente que el mijo extrae la humedad del cuerpo, por lo que se recomienda comerlo regularmente durante los resfriados en la temporada de otoño e invierno. El pan de mijo puede ser una excelente alternativa al mijo de la mañana y un buen sustituto del pan de trigo. No contiene gluten.

Receta de pan de mijo

Ingredientes:

  • 300 g de mijo hervido
  • 300 g de harina de mijo
  • 100 g de harina de patata
  • 100 g de harina de arroz
  • 8 g de levadura seca
  • 1 cucharada de sal
  • 1 cucharadita de azucar
  • 500 ml de agua

Preparación:

  1. Hervir el mijo y verter 1 taza de agua caliente. Mezclar hasta que esté suave
  2. Mezclar todo tipo de harinas, agregar levadura, sal, azúcar
  3. Mézclalos con los granos y agrega el vaso de agua restante.
  4. Transfiera a bandejas para hornear (preferiblemente keksówki), cubra con un paño de lino y deje reposar para que suba (unos 30 minutos).
  5. Hornee en un horno precalentado a 200 grados durante unos 40 minutos. Luego, puede quitar el pan de los moldes y ponerlo en el horno apagado pero aún caliente durante 10-15 minutos adicionales.

Pan de frijoles

El pan de frijoles es otra opción para las personas que siguen una dieta sin gluten. Es una buena fuente de proteínas, contiene vitamina A, vitaminas del grupo B, potasio, calcio, hierro y selenio. Es muy abundante y atraerá incluso a las personas a las que no les gustan los frijoles. Se puede preparar en casa.

Receta de pan de frijoles

Ingredientes:

  • 1 lata de frijoles blancos
  • 0.5 tazas de harina de mijo
  • 3 huevos
  • 1 cucharadita de levadura en polvo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • pizca de sal

Preparación:

  1. Licúa los frijoles hasta que estén suaves.
  2. Agrega los huevos, el aceite de oliva y la sal.
  3. Combina la harina con la levadura en polvo.
  4. Combine la harina con los cereales y otros ingredientes.
  5. Poner la masa en un molde
  6. Hornee en un horno precalentado a 200 grados durante 40 minutos.
  7. Lo sacamos del molde y lo enfriamos

¿Con qué reemplazar la leche? Conozca los sustitutos de la leche de vaca

Cada vez más personas son alérgicas a las proteínas de la leche de vaca o son intolerantes a la lactosa. ¡Ya se observan en bebés! En tales situaciones, los médicos recomiendan con mayor frecuencia una dieta de eliminación, lo que significa que los productos lácteos y cualquier producto que contenga proteínas de la leche de vaca se excluyen de la dieta.

Suena simple, pero en la práctica no lo es. ¿Cómo reemplazar la leche de vaca? Compruebe qué sustitutos vale la pena utilizar si queremos excluir la leche de vaca de la dieta.

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Cuando la leche no es buena

En general, se considera que la leche de vaca es muy saludable. Contiene calcio, vitaminas A, D, E, K, magnesio y potasio, fortalece los huesos y fortalece la inmunidad. Pero también contiene proteínas de la leche de vaca y lactosa, que pueden provocar alergias e intolerancias. Se manifiestan por dolencias del sistema digestivo o cambios en la piel del cuerpo.

En tal situación, los médicos recomiendan eliminar la leche de vaca de la dieta y controlar el cuerpo. Se necesita mucho tiempo (al menos un mes) antes de que la dieta comience a funcionar, por lo que excluir la leche de vaca del menú no es de corta duración. Así que intentemos reemplazarlos en la dieta para que sienta la falta de ella lo menos posible.

¿Cómo reemplazar la leche de vaca?

La leche de vaca se reemplaza mejor con leche vegetal: avena, almendra, arroz, soja, anacardo, coco. Contienen vitaminas, minerales, ácidos grasos, son saludables, deliciosos y no causan alergias. ¿Cuáles son las diferencias y qué tipo de leche elegir?

¿Cómo elegir la leche vegetal?

Al elegir la leche de origen vegetal, vale la pena prestar atención a la composición. Debe ser simple, cuantos menos ingredientes mejor. La leche de origen vegetal debe tener un alto contenido de calcio y proteínas y un bajo contenido de azúcar.

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Tipos de leches vegetales

Leche de avena

La leche de avena suele tener una composición muy corta. Contiene avena (generalmente del 10 al 14 por ciento), agua, aceite de girasol y, a veces, sal. Es dulce, por lo que es perfecto para café, té, cereales, pero también más calórico que otros sucedáneos de la leche.

Leche de almendras

La leche de almendras está hecha de almendras y agua. Tiene mayor contenido de fibra y proteínas que la leche de avena y menos calorías. Contiene vitaminas B2, B12, D, E y mucho calcio. Va bien con café, postres, mijo, avena.

Leche de arroz

La leche de arroz se elabora combinando arroz integral con agua. Es rico en vitaminas B, alto en calcio, vitamina A, D, pero bajo en proteínas y grasas. Tiene un sabor delicado y será un buen complemento para los postres.

Leche de soja

Esta leche se elabora mezclando soja. La leche de soja contiene grandes cantidades de ácido fólico y vitamina B12, pero sin aditivos especiales no es una fuente de calcio y vitamina D. Hay muchos tipos diferentes de leche de soja en el mercado, que están enriquecidas con azúcar y sabores (por ejemplo, en las tiendas podemos comprar leche de soja, leche de vainilla, soja con chocolate, etc.). Se combinan perfectamente con café y postres.

Leche de anacardo

Valorado por sus propiedades pro-salud y un efecto beneficioso sobre el funcionamiento de los sistemas nervioso y circulatorio. Esta leche es muy rica en nutrientes. Contiene vitaminas B6, C, E, K, hierro, calcio, potasio, zinc, niacina, tiamina. Mejora la memoria, la concentración y reduce la presión arterial. Tiene una consistencia más espesa que otras leches vegetales.

Leche de coco

La leche de origen vegetal se elabora a partir de agua y pulpa de coco. Contiene mucho ácido fólico, vitaminas B, vitamina C, regula los niveles de colesterol, tiene propiedades antivirales y antibacterianas, reduce la inflamación en el cuerpo. La leche de coco combina bien con platos asiáticos y con platos de sabor agridulce.

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¿Quieres tener un corazón sano? Evite estos alimentos. ¡Son especialmente dañinos!

La situación es bastante simple: lo que tiene en su plato puede ayudar a mantener su corazón sano y en forma.

– Los alimentos saludables para el corazón contienen nutrientes que se ha demostrado que benefician al sistema cardiovascular o reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas al reducir los niveles de colesterol LDL “malo” y triglicéridos en la sangre, disminuir la presión arterial, controlar el peso y mejorar la sensibilidad a la insulina. , dice Rania Bataineh, especialista en salud pública.

¿Qué comer para mantener sano el corazón?

Los omega-3, potasio, calcio, magnesio, fibra, fitonutrientes y antioxidantes obtienen las mejores calificaciones en la categoría de productos saludables para el corazón. Es por esta razón que la dieta mediterránea y la dieta DASH son las mejores opciones para quienes buscan mantener o mejorar la salud del corazón.

La ciencia respalda esta suposición: un menú centrado en granos integrales, nueces y frijoles, así como pequeñas cantidades de productos lácteos y grasas saludables para el corazón, podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en aproximadamente un tercio, según un estudio de 2016 publicado. en la Revista del Colegio Americano de Cardiología.

¿Qué no comer para salvar el corazón de los problemas?

Los nutricionistas prohíben ciertos alimentos en nuestras cocinas. Entonces, ¿cuáles están prohibidos? La lista es larga, pero le presentaremos 10 de ellos para comenzar.

Perros calientes

Los perros calientes pueden tener un alto contenido de grasas saturadas. Incluso las opciones bajas en grasa suelen estar llenas de sal. Es importante vigilar su consumo de sodio, ya que una mayor cantidad de sodio en su dieta a menudo conduce a una presión arterial más alta.

Carnes procesadas

Incluso las versiones bajas en grasa de los embutidos contienen el conservante nitrato de sodio.
Los nitratos pueden aumentar la inflamación interna y la inflamación crónica está directamente relacionada con el desarrollo de la aterosclerosis, es decir, el endurecimiento o el estrechamiento de las arterias.

salsa de tomate

La salsa de tomate es muy rica en sodio.
Solo dos cucharadas contienen 320 miligramos de sodio, que es el 14 por ciento del límite diario sugerido de 2.300 miligramos. Además, contiene ocho gramos de azúcar por dos cucharadas.

Salsa de barbacoa

También es mejor evitar esta salsa mientras se cocina. Algunas cucharadas de la variedad típica embotellada contienen aproximadamente 310 miligramos de sodio.

Pollo a la parrilla

Los pollos horneados en el supermercado a menudo contienen significativamente más sodio y grasas saturadas que los productos avícolas caseros típicos si los compra completamente sazonados y con piel.

sal

Aproximadamente el 70 por ciento de nuestra ingesta total de sodio proviene de alimentos que compramos envasados ​​o consumidos en restaurantes. Otro 15 por ciento se encuentra naturalmente en los ingredientes. Pero eso deja otro 15 por ciento de sodio que podemos controlar agregando sal con un salero o una cuchara.
Comience agregando la mitad de lo que requiere la receta y reduzca gradualmente.

Aperitivos sin grasa

Una vez, los alimentos envasados ​​sin grasa se promocionaron como una opción saludable para las personas que buscan perder peso y mantener un estilo de vida más saludable. Ya no es así.
Evite los alimentos que no suelen estar desengrasados. Lo que no está en la grasa se compone de azúcar.
Lea las etiquetas de los alimentos y las listas de ingredientes para comprender que es posible que se hayan agregado muchos gramos de azúcar como sustituto de la grasa. Muchos tipos de grasas naturales son saludables y promueven la saciedad, lo que puede reducir el apetito y comer en exceso a largo plazo.

Leche aromatizada

No todas las leches de maní son iguales. Los sucedáneos de la leche aromatizados y endulzados se colocan en los estantes en el campo de visión, lo que dificulta la elección de la opción más saludable.
Los aditivos de la leche, como los sabores de chocolate y vainilla, pueden aumentar las calorías rápidamente.

Papas fritas

Además de ser altas en calorías, las patatas fritas son bajas en fibra y proteínas y al mismo tiempo muy altas en sodio.

Granola
Esta golosina matutina aparentemente inocente puede aumentar rápidamente sus calorías diarias si no tiene cuidado con el tamaño de su porción. La mayoría de estos cereales contienen azúcar y calorías, y carecen de fibra y nutrientes esenciales. Una mejor opción son las gachas de avena o los cereales integrales bajos en azúcar.Lea también:
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