Demasiados carbohidratos en la dieta conduce a un rápido aumento de peso y aumenta el riesgo de obesidad. Pero, ¿qué reemplazar los carbohidratos y qué comer con carne y verduras en lugar de arroz, pasta y patatas?

El papel de los carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente básica de energía en la dieta. Saturan y suministran “combustible” a todos los órganos internos, lo que les permite funcionar de manera uniforme. Los carbohidratos son necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso, estimulan el trabajo del cerebro, mejoran la memoria y la concentración. Construyen células junto con grasas y proteínas, son necesarias para la correcta oxidación de los ácidos grasos.

Los carbohidratos mejoran el funcionamiento del sistema digestivo, regulan el nivel de glucosa y colesterol. También se almacenan en los músculos y el hígado, constituyendo un material de reserva que el cuerpo utiliza durante un mayor esfuerzo físico.

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¿Pueden los carbohidratos ser dañinos?

Los carbohidratos se dividen en azúcares simples y azúcares complejos, carbohidratos fácilmente digeribles y no digeribles (como la fibra). Demasiados azúcares simples en la dieta conlleva el riesgo de muchas enfermedades. Sobrecarga el sistema circulatorio, lo que conduce al desarrollo de resistencia a la insulina y, en consecuencia, diabetes tipo II. Provoca caries y aumenta el riesgo de obesidad.

Por eso es importante mantener el equilibrio. No debe renunciar por completo a los carbohidratos porque el cuerpo necesita energía. Según las directrices del Instituto de Alimentación y Nutrición, la necesidad de carbohidratos es:

  • En bebés de hasta 1 año de edad: 60-95 g (45 por ciento en la dieta)
  • En niños a partir de 1 año y adultos: un mínimo de 130 g (45-65 por ciento en la dieta)
  • Mujeres embarazadas: 175 g (45-65 por ciento en la dieta)
  • Mujeres que amamantan – 210 g

Vale la pena intentar seguir estos estándares. Si sabemos que estamos consumiendo demasiados carbohidratos, intenta modificar nuestra dieta y reemplazarlos por sustitutos.

¿Cómo reemplazar los carbohidratos en la dieta?

En primer lugar, elimine los azúcares simples de la dieta e introduzca azúcares más complejos. Los fideos blancos y el arroz deben reemplazarse por los marrones y el trigo sarraceno en lugar de las papas. No causarán tal liberación de glucosa en la sangre y liberarán gradualmente energía, lo que lo mantendrá lleno por más tiempo.

Si queremos adelgazar, podemos reemplazar algunos de los carbohidratos complejos con vegetales. Es una solución sencilla y eficaz. También es bueno aumentar la proporción de legumbres en su dieta.

Sustitutos de carbohidratos

Coliflor

La coliflor es una verdura maravillosa llena de vitaminas y oligoelementos. Contiene vitaminas A, C, K, ácido fólico, magnesio, hierro, potasio, fósforo, sodio y zinc. La composición de la coliflor también incluye sulforafano, un poderoso antioxidante que tiene un fuerte efecto anticancerígeno.

Debe incluir la coliflor en su dieta y consumirla regularmente cruda, cocida, horneada y frita. La coliflor hervida reemplazará con éxito a las papas (se puede servir en floretes o puré), la coliflor horneada puede convertirse en un ingrediente de ensaladas, tartas y guisos.

Frijol

Los frijoles son una excelente fuente de proteínas, fibra y vitaminas (A, B6, C, E, K), niacina y ácido fólico. Fortalece el sistema nervioso, reduce los niveles de azúcar en sangre, previene el cáncer, limpia el cuerpo de toxinas.

Los frijoles se pueden comer cocidos (por ejemplo, como complemento de la carne o como ingrediente en ensaladas) y para hacer sopas, chuletas e incluso pasteles.

Lenteja

Las lentejas contienen mucha proteína, ácido fólico, potasio, vitaminas A, C, K, tiamina, riboflavina, minerales, hierro. El consumo regular de lentejas ayuda a regular la presión arterial, previene la aterosclerosis, la anemia y mejora el funcionamiento del sistema digestivo. Proporciona una sensación de saciedad, por lo que puede reemplazar con éxito el arroz, las papas o la pasta en la dieta. También reduce el apetito por los dulces.

Garbanzos

Los garbanzos o garbanzos son una buena fuente de proteínas, fibra, ácido fólico, vitaminas A, K, vitaminas B, magnesio y fósforo. Los garbanzos ayudan a regular el nivel de “colesterol malo”, minimizan el riesgo de hipertensión, previenen la anemia y el estreñimiento.

Los garbanzos son un buen ingrediente en sopas, guisos y ensaladas. Puede preparar patties, curry y empanadas.

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¿Qué comer en lugar de arroz y pasta, o qué reemplazar los carbohidratos en la dieta?

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