Es importante consumir ácidos grasos omega-3 ya que son un componente importante de las membranas celulares. Su cuerpo también los necesita para producir moléculas de señalización llamadas eicosanoides, que ayudan a que sus sistemas inmunológico y circulatorio funcionen correctamente, así como sus pulmones y hormonas.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Los omega-3 son un tipo de ácido graso poliinsaturado (PUFA). Los ácidos grasos omega-3 importantes en los alimentos incluyen el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), así como su precursor esencial, el ácido alfa-linolénico (ALA).

Vale la pena señalar los signos y síntomas. que describimos se basan en una investigación preliminar. Hasta la fecha, se han realizado pocas investigaciones específicamente sobre los síntomas de la deficiencia de omega-3. Además, actualmente no existe una prueba estándar para diagnosticar una deficiencia de omega-3, aunque existen varias formas de analizar los niveles de omega-3.

A continuación, encontrará 5 posibles síntomas de una deficiencia de omega-3.

Los síntomas de la deficiencia de omega-3

Irritación y sequedad de la piel

Si su cuerpo tiene deficiencia de grasas omega-3, uno de los primeros lugares en los que puede notar estas deficiencias es en la piel. Las deficiencias se manifiestan por piel seca y aumento del acné.
Las grasas omega-3 mejoran la integridad de las barreras de la piel, evitando la pérdida de humedad y protegiéndola de irritantes que pueden provocar sequedad e irritación.
En un pequeño estudio, las mujeres recibieron una dosis diaria de 2,5 ml de aceite de linaza rico en ALA durante 3 meses. Las mujeres que lo tomaron experimentaron una reducción de la rugosidad de la piel y una mejor hidratación de la piel en casi un 40%. en comparación con las mujeres que recibieron un placebo.
En un estudio de 20 semanas, se administró diariamente aceite de cáñamo rico en omega-3 a personas con dermatitis atópica, también conocida como eccema, una afección que causa sequedad e irritación de la piel. Los participantes experimentaron menos sequedad y picazón y necesitaron menos medicamentos tópicos.
Además, el empeoramiento del acné puede ser un síntoma indirecto de la deficiencia de omega-3 en algunas personas. Los estudios han demostrado que los omega-3 reducen la inflamación que los científicos creen que puede desencadenar el acné.
Además, algunos estudios han encontrado que tomar suplementos de omega-3 puede ayudar a reducir los brotes de acné y la inflamación de la piel.
Curiosamente, algunos estudios también han encontrado que tomar suplementos de EPA y DHA puede reducir la sensibilidad de la piel a la luz ultravioleta.
En un estudio, los participantes que tomaron 4 gramos de EPA al día durante 3 meses experimentaron un aumento del 136 por ciento en la resistencia a las quemaduras solares.

Depresión
Los ácidos grasos omega-3 son un ingrediente esencial para el cerebro: tienen efectos neuroprotectores y antiinflamatorios. Incluso pueden ayudar a tratar enfermedades neurodegenerativas y trastornos cerebrales como el Alzheimer, la demencia y el trastorno bipolar. Muchos estudios muestran una correlación entre los niveles bajos de omega-3 y una mayor incidencia de depresión.

Un análisis de 26 estudios con 2160 participantes encontró que tomar suplementos de omega-3 tuvo un efecto beneficioso sobre los síntomas de la depresión. En particular, el suplemento de omega-3, que contenía al menos un 60 por ciento. EPA y se tomó en una dosis de 1 gramo o menos al día.
Otra revisión y análisis sistemático de 6 estudios y 4605 participantes encontró que un consumo promedio de 1.3 gramos de ácidos grasos omega-3 por día redujo (de leve a moderado) los síntomas de depresión en los ancianos en comparación con el placebo.
Además, un estudio en animales encontró que el consumo desequilibrado de grasas omega-3 a lo largo de la vida provocó cambios en las vías neuronales del cerebro, lo que provocó depresión.

Ojos secos

Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel importante en la salud de los ojos, lo que incluye mantenerlos hidratados e incluso producir lágrimas.
Muchos médicos recomiendan suplementos de omega-3 para aliviar el síndrome del ojo seco. Los síntomas a menudo incluyen molestias oculares e incluso alteraciones visuales.
Un estudio de alta calidad de 64 adultos con ojo seco analizó los efectos de tomar ácidos grasos omega-3. Un grupo de participantes consumió dos cápsulas al día, cada una con 180 mg de EPA y 120 mg de DHA. El segundo grupo de participantes tomó un placebo.
Después de 30 días, las personas que tomaron suplementos de omega-3 experimentaron menos evaporación de lágrimas, menos síntomas de ojo seco y más producción de lágrimas.
Además, en un análisis de 17 estudios en los que participaron 3.363 personas, los investigadores encontraron que tomar suplementos de omega-3 reducía significativamente los síntomas del ojo seco en comparación con tomar un placebo.
Otros estudios han demostrado que la ingesta de suplementos de omega-3 no afectó los síntomas del ojo seco en comparación con la ingesta de un placebo con aceite de oliva.
Si ha notado un aumento en los ojos secos, podría ser una señal de que su dieta es baja en grasas omega-3.

Dolor y rigidez en las articulaciones

El dolor y la rigidez de las articulaciones suelen aparecer con la edad. Esto podría estar relacionado con una afección llamada osteoartritis, donde el cartílago que cubre los huesos se rompe. También puede estar relacionado con la artritis reumatoide (AR).
Algunos estudios han encontrado que tomar suplementos de omega-3 ayuda a reducir el dolor articular y aumenta la fuerza de agarre. La investigación también muestra que los PUFA pueden ayudar con la osteoartritis, aunque se necesita más investigación en humanos.
Además, la investigación sugiere que los suplementos de omega-3 pueden ayudar a reducir la actividad de la enfermedad en personas con AR y aliviar los síntomas.
Si experimenta dolor en las articulaciones o síntomas de artritis, es posible que tenga niveles bajos de omega-3 en su cuerpo y tomar suplementos puede ayudar.
Sin embargo, es importante hablar con su médico si tiene dolor en las articulaciones o síntomas de artritis.

Cambio en la condición del cabello

Los ácidos grasos omega-3 ayudan a retener la humedad en la piel y mantienen el cabello saludable. Los cambios en la textura y densidad del cabello pueden indicar niveles bajos de ácidos grasos omega-3.
En un estudio de seis meses, 120 participantes recibieron suplementos de omega-3, junto con grasas omega-6 y antioxidantes. Al final del estudio, las personas que tomaron el suplemento experimentaron una reducción de la pérdida de cabello y un aumento de la densidad del cabello en comparación con el grupo de control.
Un estudio en perros encontró que la ingesta de EPA y DHA mejoraba la composición de ácidos grasos de la sangre y el pelo de los animales.
Si experimenta una mayor pérdida de cabello, o ha notado que su cabello se adelgaza o está seco y quebradizo, tomar suplementos de omega-3 puede ayudar.

¿Cómo sé si tengo deficiencia de omega-3?

Es raro que los médicos evalúen de forma rutinaria los niveles de omega-3 de una persona. No existe una prueba estandarizada para diagnosticar una deficiencia de omega-3. Sin embargo, existen métodos para analizar los niveles de omega-3 cuando sea necesario. Esto se puede hacer tomando una muestra de sangre y analizando los niveles de omega-3 en el colesterol o plasma, que se expresan como un porcentaje del peso total de los ácidos grasos fosfolípidos.

También se puede realizar una evaluación indirecta del nivel de ácidos omega-3 analizando la composición de ácidos grasos en los glóbulos rojos. Este enfoque tiene en cuenta la ingesta de grasas dietéticas a largo plazo durante varios meses y puede darle una idea de su ingesta total de omega-3.

Aun así, es importante recordar que la cantidad de ácidos grasos en la sangre puede variar mucho según lo que comió por última vez y cuándo. Por lo tanto, la mayoría de los laboratorios recomiendan que ayune durante la noche antes de extraer sangre para ayudarlo a evaluar correctamente sus niveles de lípidos.

Se sabe que la dieta occidental es rica en grasas saturadas y baja en grasas insaturadas, incluidos los ácidos grasos omega-3. Entre las poblaciones que comen más pescado, hay menos preocupación por la deficiencia de omega-3. Puede correr un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de omega-3 si no come pescado, mariscos y fuentes de ALA en su dieta, o si no toma suplementos que contengan EPA y DHA.

¿Cómo mejorar el nivel de ácidos grasos omega-3 en el cuerpo?

Ciertos alimentos, como las semillas de chía y otros alimentos de origen vegetal, contienen grasas omega-3 ALA. El pescado y otros alimentos principalmente de origen animal contienen DHA y EPA. ALA es un precursor de DHA y EPA, lo que significa que su cuerpo puede convertir algunos de ellos en estos dos ácidos grasos omega-3. Sin embargo, la tasa de conversión es muy baja. Por lo tanto, es mejor concentrarse en obtener cantidades adecuadas de EPA y DHA directamente de su dieta o suplementos en lugar de consumir ALA.

El pescado azul es la mejor fuente de EPA y DHA. Estos incluyen salmón, arenque, trucha, caballa, lubina y sardinas. Aún así, también debe incluir buenas fuentes de ALA en su dieta. Algunas de las mejores fuentes de ALA incluyen aceites vegetales, semillas de lino, semillas de chía y nueces.

Puede tomar suplementos de DHA y EPA elaborados con aceite de pescado o aceite de krill. Sin embargo, también se encuentran disponibles suplementos veganos de omega-3 que obtienen sus nutrientes de las algas en lugar de los mariscos. Las investigaciones indican que los ácidos grasos omega-3 de las algas son eficaces para aumentar los niveles de omega-3.

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